Atividade física e período menstrual
Toda mulher em período fértil faz parte desse ciclo. Falar sobre isso é algo muito desafiador, pois cada mulher tem uma sensibilidade diferente. E se você chegou até aqui, acredito que está buscando entender um pouco mais do funcionamento do seu organismo. O ciclo menstrual é o processo fisiológico que ocorre mensalmente nas mulheres férteis, quando o corpo se prepara para uma possível gravidez. É quando o organismo feminino passa por diversas alterações hormonais.
O ciclo menstrual é o termo utilizado para designar as transformações cíclicas que ocorrem no útero, sendo também chamado de ciclo uterino. O ciclo varia de 21 a 35 dias, com média de 28 dias, podendo ser dividido em três fases onde se caracterizam as ações hormonais distintas: folicular, ovulatória e lútea.
A fase folicular (1º ao 12º dia) é caracterizada por baixos níveis de estradiol e progesterona, que fazem com que o revestimento uterino degenere e se desprenda na menstruação, marcando o primeiro dia do ciclo menstrual. Essa fase é a que conhecemos como a menstruação.
Um aumento nos níveis de hormônio luteinizante e folículo-estimulante assinalam o início da fase ovulatória (13º ao 15ºdia), na qual o nível de estradiol atinge seu máximo e a progesterona se eleva, é aquela fase que chamamos de período fértil.
A fase lútea (16º ao 28º dia) o hormônio luteinizante e folículo-estimulante diminuem, o folículo se fecha após soltar-se do óvulo e forma o corpo lúteo, que segrega progesterona. Caso o óvulo não seja fertilizado, o corpo lúteo se degenera e deixa de produzir progesterona, o nível de estradiol diminui e inicia um novo ciclo menstrual
E assim observamos a TPM na última semana de encerramento de ciclo para início de um novo ciclo.
ASSOCIAÇÃO DO CICLO COM O TREINAMENTO
Observando a imagem, na primeira fase do ciclo, o estrogênio começa a ser liberado e ele é ligado diretamente a serotonina – reguladora do humor, apetite e sono. Se você sente desconfortos, cólicas e sensação de inchaço, o mais adequado é focar em treinos mais leves ao invés de parar tudo, afinal de contas a rotina é muito importante para nossa regulação hormonal, observe bem o que seu corpo sente.
A fase pós menstrual, excelente para aumento de intensidade e volume de treinamento, os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT). Para melhor desempenho, a fonte mais indicada são os carboidratos. Isso se deve a uma maior secreção do estrogênio. Melhor época para aumento de cargas e velocidade.
Quando chegamos na ovulação, as liberações hormonais se invertem, a progesterona começa a aumentar e o estrogênio, reduz. E então observamos uma redução de desempenho. Então sabendo que dura um dia ou dois dias, podemos fazer um treino mais “tranquilo”.
Na fase luteínica é onde ocorre a famosa TPM, os níveis de cortisol vão para “as alturas” e a progesterona segue sendo liberada com aumento significante. A maior fonte de energia são as gorduras. O mais indicado é utilizar um treino de cargas submáximas, reduzindo as intensidades e volumes de treino.
CURIOSIDADES SOBRE TREINO E A TENSÃO PRÉ MENSTRUAL
Atividades físicas podem fazer os sintomas da TPM ficarem cada vez mais amenos em longo prazo. Para as mulheres que sofrem alterações de humor antes e durante a menstruação, como irritabilidade e tristeza, a atividade física durante a fase ajuda a controlar os hormônios.
A recomendação é praticar um exercício aeróbio, de intensidade moderada, como uma corrida leve, no dia em que estiver com os sintomas. O exercício estimula a produção de endorfina, que traz a sensação de bem-estar e alívio da dor momentâneo.
Não tem problema em treinar menstruada, não causa nenhum prejuízo à saúde. Mas é muito individual, depende do bem-estar da mulher
Para um treino mais seguro no seu período menstrual
- Evite o uso de roupas claras onde, ficaremos o tempo todo desconfortaveis e olhando se “vazou” alguma coisa que fique aparente na roupa;
- Evite treinar no calor, pode aumentar a indisposição;
- Hidrate-se sempre; retenção é uma das maiores queixas das mulheres nesse período;
- Troque o absorvente antes e após seu treino, se não sentir incômodo, faça uso do absorvente interno junto ao externo;
- Procure usar uma roupa íntima mais justa para evitar o mau posicionamento do absorvente e possíveis vazamentos;
- Se sentir desconforto nas mamas, também procure usar um top mais justo;
- Se sentir muito indisposta, procure realizar treinos mais leves. O mais importante é não perder a rotina de atividades. Adote a prática de atividade física como um hábito seu. Nesses casos de indisposição, que aconteça a prática ainda que leve.
Diante de revisões de artigos, trago uma análise geral da relação entre o ciclo menstrual e o treinamento de força. Podemos constatar que o treinamento de força com suas variações de intensidade exerce papel importante na vida da mulher bem como atividades aeróbicas.
A prática de exercícios de força é indispensável para a construção e manutenção da massa muscular, evitando a redução das capacidades funcionais garantindo assim boa qualidade de vida (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al., 2009).
O treinamento de força é um dos principais tratamentos não farmacológico para atenuar e evitar a osteoporose, mostrando melhoras significativas na densidade mineral óssea. Assim, evitando lesões que poderiam ser agravadas e aumentando a qualidade de vida das mulheres.
Sendo assim, gradativamente mais mulheres buscam esta metodologia de treinamento visando mudanças estéticas, manutenção da saúde e um envelhecimento saudável. A literatura reporta que o treinamento de força é essencial para a construção e manutenção da massa magra, aumento do metabolismo, saúde mineral óssea e qualidade de vida (AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al., 2009; VIAIS, 2016)
Após nossa análise de todas essas informações te faço um convite para a prática regular de atividades físicas, procure um personal capacitado para poder te auxiliar nessa nova mudança de hábitos e se você sente muito o efeito do ciclo menstrual em seu dia a dia, minha recomendação é que você procure seu médico ginecologista para verificar sua saúde íntima e inicie sua prática regular de atividades, usando o exercício como uma dose diária de bem estar e qualidade de vida.
BIBLIOGRAFIA CONSULTADA
-Machado, Paola, tudo bem treinar menstruada ou de tpm a performance diminui? – UOL viva bem. Disponível online: <https://paolamachado.blogosfera.uol.com.br/2018/04/25/tudo-bem-treinar-menstruada-ou-de-tpm-a-performance-diminui/> Acesso em 12/07/2022.
– VIAIS, Alessandra dos Santos. Benefícios da prática da musculação na imagem corporal para mulheres. FACIDER-Revista Científica, n. 09, 2016.
– AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009
– LIMA, João Pedro Cunha Ramos De et al. Ciclo menstrual e treinamento de força.
– DE OLIVEIRA, Bruna Tereza Chaves. FORÇA MUSCULAR E A RELAÇÃO COM AS FASES DO CICLO MENSTRUAL. 2018. Tese de Doutorado. Universidade de Cruz Alta.
– BENELLI¹, Geiscielli Lazaretti; FERRONATO, Priscilla Augusta Monteiro. A influência do ciclo menstrual no desempenho físico da mulher.
– LOUREIRO, Sheila et al. Efeito das diferentes fases do ciclo menstrual no desempenho da força muscular em 10RM. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 17, p. 22-25, 2011.